ஜிம் விதிகள்

1  ஜிம்முக்கு வரும்போது கட்டாயம் டிஷர்ட், ட்ராக் பேன்ட், ஸ்போர்ட்ஸ் ஷூ அணிந்து வர வேண்டும். உடைகள் இறுக்கமாக இல்லாமல் தளர்வானதாக இருப்பது அவசியம். கால்களில் வலி இல்லாமல் இருக்க, உடற்பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கும் தரமான ஷூக்களை மட்டுமே அணியவும்.  

2உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பு, ஐந்து நிமிடங்கள் வார்ம் அப்  பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இதனால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடலில் உள்ள தசைகள் ஒத்துழைக்கும்.  தசைப்பிடிப்பு மற்றும் தசையில் ஏற்படும் கோளாறுகளும் தவிர்க்கப்படும்.  

3 அதிகாலை உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதிகப்படியான  கலோரி எரிக்கப்படுவதால், உடலுக்கு அதிக சக்தி தேவை.  வெறும் வயிற்றில் பயிற்சிகள் செய்தால் உடல் மிகவும் சோர்வடைந்து தலைசுற்றல் போன்றப் பிரச்னைகள் வரலாம்.  பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பு நட்ஸ் மற்றும் பழங்கள் எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.  பயிற்சி செய்யும்போதும் முழுக்க முழுக்க உடலுக்கு தெம்பு இருக்கும்.  சோர்வே ஏற்படாது.

4 முதன்முதலில் ஜிம்முக்கு செல்லும்போது ஃபிட்னெஸ் டெஸ்ட் எடுக்க வேண்டும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும் திறன், சமநிலைத்

தன்மை, பி.எம்.ஐ மதிப்பு போன்றவற்றைப் பரிசோதித்து, அதன் பிறகே உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும். ஒவ்வொரு மாதமும் இந்த டெஸ்ட் செய்து எவ்வளவு முன்னேற்றம் இருக்கிறது என்பதை அறிந்துகொள்ள வேண்டும்.

5 குறுகிய கால இலக்குகளை நிர்ணயித்து, அதற்கேற்ப, படிப்படியாகத்தான் உழைக்க வேண்டும். குறிப்பிட்ட அளவுக்கு மேலே அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு நல்லது அல்ல. உடல் எடையைக் குறைக்கவேண்டும் என்றால்கூட ஒரு மாதத்துக்கு அதிகபட்சம் 5 கிலோ வரைதான் குறைக்க வேண்டும். ஏனெனில், உடல் எடை குறைவதைவிட, உடலில் இருக்கும் வலிமை முக்கியம் என்பதை உணர வேண்டும்.

6 உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் அதிகமாக கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வதால் உடல் எடை குறையும். ஆனால் உடல் ஃபிட் ஆக இருக்காது. அடிக்கடி சோர்வு ஏற்படும். எனவே, ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சியில் 40 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளையும், 20 நிமிடங்கள் வலுவூட்டும் பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.

7 உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் 70 சதவிகிதம் வலுவூட்டும் பயிற்சிகளையும், 30 சதவிகிதம் கார்டியோ பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். உடல் எடை என்பது உணவால் மட்டும் அதிகரிக்கக் கூடாது. உடல் ஃபிட்டாக இருப்பதற்குத்தான் உடல் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை மனதில்கொள்ள வேண்டும். எனவே, உடல் எடை அதிகரிக்கவும் உடற்பயிற்சிகள் அவசியம் தேவை.

8 ஜிம்மில் உடற்பயிற்சியின் போது சிலர் தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது என்று வலியுறுத்துகிறார்கள். இது தவறு. எப்போதெல்லாம் நாக்கு உலர்கிறதோ, அப்போதெல்லாம் 50100 மி.லி தண்ணீரைப் பருக வேண்டும். உடற்பயிற்சி முடிந்தவுடன் 15 நிமிடங்கள் கழித்து, தேவையான அளவு தண்ணீரைக் குடிக்கலாம்.

9 உடல் எடை அதிகரிப்பவர்களும், குறைப்பவர்களும், தாங்களாகவே புரோட்டீன் ஷேக் போன்றவற்றை அருந்தக் கூடாது. ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனை பெற்று, உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு அருந்தலாம் என்ற அளவையும், எந்தெந்த நேரங்களில் அருந்த வேண்டும் என்பதையும் தெளிவாக கேட்டுத் தெரிந்து கொண்டுதான் அருந்த வேண்டும். மார்க்கெட்டில் இருக்கும் ஏதாவதுஒரு புரோட்டீன் ஷேக் பானத்தை அளவு தெரியாமல் அருந்தக் கூடாது. இதனால், பக்க விளைவுகள் வர வாய்ப்பு உண்டு.

10 உடற்பயிற்சி மையத்தில் இருக்கும் மற்றவர்களைப் பார்த்து அளவுக்கு அதிகமாக உடலை வருத்தி, பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளக் கூடாது. வலி ஏற்படாத அளவுக்கு, உடற்பயற்சியாளர் அனுமதியுடன் படிப்படியாகத்தான் முன்னேற வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை மட்டுமே ஜிம்மில் வொர்க்் அவுட்டில் ஈடுபடலாம்.

11 காலை உணவைத் தவிர்க்கவே கூடாது. எந்த நேரம் வேண்டுமானாலும் வொர்க் அவுட் செய்யலாம். நேர வரைமுறை இல்லை. எனினும் சாப்பிட்ட 2 மணி நேரம் கழித்துத்தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வயிற்றைக் காலியாக வைத்திருக்கக் கூடாது.  அதே சமயம், வயிறு நிரம்பியும் இருக்க கூடாது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.  

12 வொர்க்் அவுட் செய்யும் போது, எந்த விதச் சிந்தனைகளுக்கும் இடம் கொடுக்காமல் மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தி ஈடுபாட்டுடன் செய்தால்தான் நினைத்த இலக்கை அடைய முடியும். பயிற்சியின் போது போனை ஆஃப் செய்துவிடுவதும் நல்லது.  

13  உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் எவ்வளவு தூரம் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு மட்டும் உடல் எடையைக் குறைத்தால் போதுமானது. உடற்பயிற்சி செய்யாமல் டயட்டை மட்டும் பின்பற்றுவது உடலைப் பலவீனமாக்கும். எனவே உடற்பயிற்சி, உணவுக்கட்டுப்பாடு இரண்டுமே முக்கியம்.

14  வாரம் ஒரு நாள் கட்டாயம்உடற்பயிற்சிக்கும் ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுத்தால் மட்டுமே, அடுத்த வாரம் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்ய இயலும். அந்த ஒரு நாளில் உணவு கட்டுப்பாடுகளையும் சிறிதளவு தளர்த்திக்கொள்ளலாம்.

15  உடற்பயிற்சிகள் அனைத்தையும் முடித்தவுடன் தசைகளின் சுருக்கத்தை சரிப்படுத்தும் வண்ணம் சில பயிற்சிகளை (post Exercises) செய்ய வேண்டும். 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை செய்யும் இந்தப் பயிற்சியை, உடற்பயிற்சியாளர் கண்காணிப்பில் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.